Een fietsgids voor betere quads | fietsen
Opleiding

Een fietsgids voor betere quads | fietsen

Anonim Cycling Guide to Strong Quads

Getty-afbeeldingen

In een menigte van mensen die shorts en rokken dragen, kun je de fietsers altijd bespioneren door de snit van hun quads. De dode weggeefactie is de onderscheidende "tweede knie" (eigenlijk je vastus medialis) die net boven je werkelijke knie aan de binnenkant van de dijzijde zit en de vastus lateralis die een rand aan de buitenkant vormt. Deze twee spieren, samen met hun teamgenoten, de massieve rectus femoris (die langs de voorkant van de dij loopt) en de vastus intermedius (die eronder loopt) produceren ongeveer 40 procent van het vermogen in uw pedaalslag, die het hardst werkt net na u kom over de bovenkant en sla het gaspedaal door de onderkant, terwijl je je knie uitstrekt.

GERELATEERD: de ultieme gids voor het fietsen van uw spieren

Rijden op een fiets ontwikkelt deze wattage cottages, maar je kunt nog meer kracht in je pedalen steken en langer sterker rijden door gerichte training. Voeg deze bewegingen twee keer per week toe aan je trainingsrepertoire. Voer ze een voor een uit met ongeveer een minuut rust tussen. Voer 2 tot 3 sets uit. (En bekijk ons ​​nieuwste boek, maximale overbelasting voor fietsers, voor meer spiervertragende technieken!)

Walking Lunges

Getty-afbeeldingen

Lopende lunges betrekken je quads door een volledig bewegingsbereik en werken ook je stabiliserende spieren en verbeteren je evenwicht.

Doe het: blijf halters naast je houden. Neem een ​​gigantische stap naar voren met je rechterbeen, buig de rechterknie en duw de linkerknie naar de grond. Trek met de rechterkant omhoog en breng je linkerbeen mee terwijl je staat. Herhaal met links. Ga door voor 16 tot 24 stappen.

Side Step Up & Kick

Getty-afbeeldingen

Je quads leveren het leeuwendeel van de inspanning om je lichaam tegen de zwaartekracht op te tillen terwijl je trappen beklimt en step-ups doet. Hoe hoger de stap, hoe harder ze werken. Deze zijwaartse opstap helpt ook om kracht in je buitenste bilspieren op te bouwen, waardoor je in het zadel wordt gestabiliseerd, dus er is geen verspilde beweging in je pedaalslag.

Doe het: Ga met je rechterkant naast een trede staan ​​en houd een halter in je rechterhand, gebogen elleboog, gewicht omhoog op je schouder, palm naar binnen gericht. Zet je rechtervoet bovenop de trede en til de linkerarm recht op de zijkant op schouderhoogte, palm naar de vloer gericht. Strek het rechterbeen recht terwijl je je linkerbeen recht voor je omhoog op heuphoogte brengt, tenen gericht. Ga terug om te beginnen. Voltooi een set van 8 tot 12. Schakelzijde.

On Bike Bonus Drill: Over Gear Intervals

Getty-afbeeldingen

Baanracers zijn de onbetwiste winnaars van de monster quad-wedstrijd. Je kunt hun inspanningen emuleren om je eigen gamen te laten groeien met grote uitrustingsinspanningen, die vereisen dat je benen grote kracht produceren om de cranks om te draaien om het op snelheid te krijgen. Het is als een gymsessie op wielen.

Doe het: schakel op een vlak stuk weg, na een grondige opwarming, over in een grote versnelling die je vertraagt ​​tot ongeveer loopsnelheid. Blijf in het zadel en krachtig, maar soepel, duw de pedalen rond en verhoog je tempo totdat je op topsnelheid bent. Houd daar een paar seconden vast en schakel dan terug naar beneden, draai eenvoudig en herstel. Elk interval duurt ongeveer 30 seconden. Herstel een minuut of zo. Herhaal 5 tot 8 keer. (Opmerking: sla de versnellingsintervallen over als u knieproblemen heeft gehad.) Doe dit een of twee keer per week.

selene yeager "The Fit Chick" Selene Yeager is een bestverkopende professionele gezondheids- en fitnessschrijver die leeft wat ze schrijft als een NASM-gecertificeerde personal trainer, USA Cycling-gecertificeerde coach, professionele licentie mountainbike racer en All-American Ironman triatleet.

Editor'S Choice